La famosa vitamina B12

Vitamina B12

Sus funciones más relevantes son:

• §Interviene en la formación de proteínas, en especial de ADN.
• §  Contribuye a la síntesis de glóbulos rojos
• §  Necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico
• §  Junto al ácido fólico previene que se acumule la homocisteína, sustancia que aumenta el riesgo cardiovascular.
• §  Correcto funcionamiento del sistema inmunológico
• §  Muchas más!

La vitamina b12 (cobalamina), es formada por microorganismos. En nuestro cuerpo podemos formarla en el intestino grueso o colon y  además obtenerla de alimentos de origen animal.

La deficiencia de esta vitamina puede darse tanto en personas que comen carne como en vegetarianos o veganos, éstos últimos son los que presentan más riesgos de manifestar sus deficiencias, las más comunes son; anemia megaloblástica, trastornos nerviosos y de médula espinal.

Ahora, recordemos como es el proceso de absorción de la vitamina b12……

Existen 3 proteínas que se unen  a la b12 para que ésta se pueda absorber ; la haptacorrina, el factor intrínseco (FI) y la transcobalamina, por tanto la cobalamina nunca está libre siempre unida a una de estas proteínas.

Entonces…. Al ingresar el alimento al tubo digestivo, llega al estómago en donde  la secreción del ácido clorhídrico más la pepsina (enzima que digiere proteínas), disuelven la unión de la b12 con el alimento. En el estómago la b12 se une a una proteína llamada haptocorrina, para comenzar su camino hacia el intestino delgado (duodeno), una vez aquí, se une a otra proteína llamada factor intrínseco (el cual se forma en el estómago y  viaja al duodeno para unirse a la b12), la unión b12-FI viajan por el intestino delgado, hasta llegar a la parte final llamada íleon, en donde se absorbe. La b12 con el FI, entran a la célula en donde la b12 se une a otra proteína llamada transcobalamina II, de aquí pasa a la circulación portal, es decir, comienzan su camino hacia el hígado, donde se almacenará una parte de la b12 y la otra continuara su camino  para ejercer su función.

Ojo, las personas que consumen antiácidos o sufren de una afección en el tubo digestivo podrían estar alterando la absorción de la b12.

Entonces ahora podemos entender por qué si producimos b12, necesitamos ingerirla. La explicación es que aunque la b12 es formada activamente (colon) por un gran número de bacterias que normalmente están en nuestro organismo, no podemos aprovecharlas ya que están lejos del lugar de absorción (ileon), eliminándolas por las heces.

Las mejores fuentes de b12 son la carne de animales, en especial la carne de bovinos y ovinos, también contienen la carne blanca en menor cantidad, el pescado, las almejas, las otras, los huevos y los lácteos, estos dos últimos en menor cantidad. El proceso de pasteurización de la leche hace perder el 7% de la vitamina y si se hierve se pierde un 30% más.

 Las algas y la espirulina, no son fuentes de b12, actúan como análogos de b12, esos significa que son parecidas estructuralmente, e incluso podrían dar falsos positivos en exámenes de sangre, sin embargo no cumplen la función de la b12. La levadura de cerveza no es una fuente confiable de  b12, a no ser que esté enriquecida con b12.

La absorción depende de la cantidad de b12 ingerida, a mayor ingesta menor absorción, por tanto se debe ingerir alimentos de a pequeñas cantidades durante el día y no de una sola vez. Además los alimentos ricos en vit C y el potasio reducen su absorción, por lo que deben estar alejados de las fuentes de b12.

La absorción es aproximadamente del 60%, pero si comemos 5 veces las recomendaciones por vez, estaremos absorbiendo menos del 10%.

Los requerimientos diarios son de 2,4 mcg. Lo mínimo que debemos absorber diario son 1,3 mcg que es lo que perdemos diariamente. No obstante podemos estar tranquilos ya la b12 se almacena en el cuerpo. Se estima que las reservas corporales totales son de 2 a 5mg (2000mcg a 5000mcg). Se plantea que nuestras reservas son suficientes para cubrir los requerimientos diarios por un periodo de 3 a 4 años a partir de que comenzó el régimen bajo en ingesta de b12 (vegetarianos y veganos).

Por lo tanto, si eres vegetariano, o vegano, debes monitorear tu niveles de b12 en sangre, si consumes espirulina o  algas, debes informarlo, de manera de que no alteren los resultados del examen, y optar por otro análisis como el de medición de ácido metil malónico (sustrato de una enzima que requiere de b12), que aumenta en ausencia de b12. Por tanto lo más probable y seguro es consumir un suplemento de b12.
Si eres ovo-lácteo-vegetariano, o ovo-vegetariano, si consumes alimentos enriquecidos con b12, como algunos cereales, o lácteos, puede que no sea necesaria la suplementación. De todas maneras es aconsejable que observes tus niveles de b12.