Vitamina B12
Sus funciones más relevantes son:
- §Interviene
en la formación de proteínas, en especial de ADN.
- § Contribuye
a la síntesis de glóbulos rojos
- § Necesaria
para el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico
- § Junto
al ácido fólico previene que se acumule la homocisteína, sustancia que aumenta
el riesgo cardiovascular.
- § Correcto
funcionamiento del sistema inmunológico
- § Muchas
más!
La vitamina b12 (cobalamina), es
formada por microorganismos. En nuestro cuerpo podemos formarla en el intestino
grueso o colon y además obtenerla de
alimentos de origen animal.
La deficiencia de esta vitamina
puede darse tanto en personas que comen carne como en vegetarianos o veganos, éstos
últimos son los que presentan más riesgos de manifestar sus deficiencias, las
más comunes son; anemia megaloblástica, trastornos nerviosos y de médula
espinal.
Ahora, recordemos como es el
proceso de absorción de la vitamina b12……
Existen 3 proteínas que se
unen a la b12 para que ésta se pueda
absorber ; la haptacorrina, el factor intrínseco (FI) y la transcobalamina, por
tanto la cobalamina nunca está libre siempre unida a una de estas proteínas.
Entonces…. Al ingresar el
alimento al tubo digestivo, llega al estómago en donde la secreción del ácido clorhídrico más la
pepsina (enzima que digiere proteínas), disuelven la unión de la b12 con el
alimento. En el estómago la b12 se une a una proteína llamada haptocorrina, para
comenzar su camino hacia el intestino delgado (duodeno), una vez aquí, se une a
otra proteína llamada factor intrínseco (el cual se forma en el estómago y viaja al duodeno para unirse a la b12), la unión
b12-FI viajan por el intestino delgado, hasta llegar a la parte final llamada íleon,
en donde se absorbe. La b12 con el FI, entran a la célula en donde la b12 se
une a otra proteína llamada transcobalamina II, de aquí pasa a la circulación
portal, es decir, comienzan su camino hacia el hígado, donde se almacenará una
parte de la b12 y la otra continuara su camino
para ejercer su función.
Ojo, las personas que consumen
antiácidos o sufren de una afección en el tubo digestivo podrían estar
alterando la absorción de la b12.
Entonces ahora podemos entender por
qué si producimos b12, necesitamos ingerirla. La explicación es que aunque la
b12 es formada activamente (colon) por un gran número de bacterias que
normalmente están en nuestro organismo, no podemos aprovecharlas ya que están
lejos del lugar de absorción (ileon), eliminándolas por las heces.
Las mejores fuentes de b12 son
la carne de animales, en especial la carne de bovinos y ovinos, también contienen
la carne blanca en menor cantidad, el pescado, las almejas, las otras, los
huevos y los lácteos, estos dos últimos en menor cantidad. El proceso de
pasteurización de la leche hace perder el 7% de la vitamina y si se hierve se
pierde un 30% más.
Las algas y la espirulina, no son fuentes de
b12, actúan como análogos de b12, esos significa que son parecidas estructuralmente,
e incluso podrían dar falsos positivos en exámenes de sangre, sin embargo no
cumplen la función de la b12. La levadura de cerveza no es una fuente confiable
de b12, a no ser que esté enriquecida
con b12.
La absorción depende de la
cantidad de b12 ingerida, a mayor ingesta menor absorción, por tanto se debe
ingerir alimentos de a pequeñas cantidades durante el día y no de una sola vez.
Además los alimentos ricos en vit C y el potasio reducen su absorción, por lo que deben estar alejados de las fuentes de b12.
La absorción es aproximadamente
del 60%, pero si comemos 5 veces las recomendaciones por vez, estaremos absorbiendo
menos del 10%.
Los requerimientos diarios son de 2,4 mcg. Lo mínimo que debemos absorber
diario son 1,3 mcg que es lo que perdemos diariamente. No obstante podemos
estar tranquilos ya la b12 se almacena en el cuerpo. Se estima que las reservas
corporales totales son de 2 a 5mg (2000mcg a 5000mcg). Se plantea que nuestras
reservas son suficientes para cubrir los requerimientos diarios por un periodo
de 3 a 4 años a partir de que comenzó el régimen bajo en ingesta de b12
(vegetarianos y veganos).
Por lo tanto, si eres
vegetariano, o vegano, debes monitorear tu niveles de b12 en sangre, si consumes
espirulina o algas, debes informarlo, de
manera de que no alteren los resultados del examen, y optar por otro análisis
como el de medición de ácido metil malónico (sustrato de una enzima que
requiere de b12), que aumenta en ausencia de b12. Por tanto lo más probable y
seguro es consumir un suplemento de b12.
Si eres ovo-lácteo-vegetariano, o ovo-vegetariano, si consumes alimentos enriquecidos con b12, como algunos cereales, o lácteos, puede que no sea necesaria la suplementación. De todas maneras es aconsejable que observes tus niveles de b12.
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