Nutrición y Embarazo.... Aspectos generales que debes saber

El embarazo constituye una de las etapas de mayor vulnerbilidad nutricional en la vida de las mujeres.

 La desnutrición materna pregestacional o durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de morbimortalidad infantil, en tanto que la obesidad también constituye un factor importante de riesgo,como aumentar algunas enfermedades del embarazo, aumentar la proporción de niños macrosómicos y por ese mecanismo, las distacias y complicaciones del parto.

Con respecto a la alimentación, durante el embarazo, existe un incremento de las necesidades de casi todos los nutrientes. Ahora bien, esto debe ser supervisado por un profesional, de manera de no caer en excesos.

Por ejemplo las calorías (energía) aumentan en un 7 a 10%, no obstante esto depende del estado nutricional de la madre. Las proteínas aumentan en un 20%, el ácido fólico aumenta en un 50% (nutriente crítico), el hierro aumenta en un 50 a 67% (nutriente crítico), el zinc en un 25 a 52% (nutriente crítico), también son nutrientes críticos el calcio y los ácidos grasos esenciales omega 3.

Entonces, las calorías dependen del estado nutricional de la madre.

Las proteínas dependen del peso de la madre.

El hierro debe ser suplementado, debido a que los alimentos no alcanzan a cubrir las necesidades, no obstante se debe incorporar una alimentación alta en hierro y fortalecida en alimentos que aumenten su absorción.

El calcio, durante el tercer trimestre, se produce un traspaso importante de calcio materno al feto, el cual si no es obtenido de la dieta, será movilizado desde el tejido óseo materno. Incluso existen algunas evidencias de que el deficit de calcio determina mayor riesgo de hipertensión arterial y parto prematuro.

Con respecto al zinc, su déficit se asociaa bajo peso al nacer y parto prematuro

Vitamina A, no aumentan sus necesidades, sin embargo se debe tener precaución en no exceder su ingesta a más de 10.000 UI, ya que podría tener efecto teratogénico.

El ácido fólico, es fundamental paraprevenir malformaciones del cierre del tubo neural, lo ideal es mantener una ingesta adecuada especialmente 6 a 8 semanas antes de la concepción, hasta completar el primer trimestre del embarazo.

Omega 3: fundamental para el buen funcionamiento utero-placentario, el desarrollo del sistema nervioso y retina del feto durante el embarazo y lactancia.

Ganancia de peso óptima durante el embarazo:

Depende siempre del estado nutricional preconcepcional. Con un estado nutricional normal fluctua entre 11 a 16kg, también se puede determinar como el 20% del peso ideal de la mujer. La ganancia de peso cambia si te encuentras en estado nutricional de bajo peso u obesidad.

Problemas asociados al bajo peso de la embarazada:

• -          Infertilidad
• -          Retardo del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer
• -          Mortalidad perinatal

Problemas asociados a la obesidad de la embarazada:

• -          Infertilidad
• -          Diabetes gestacional
• -          Preclampsia e hipertension arterial
• -          Parto instrumentado (cesárea o forceps) (macrosomía fetal)
• -          Malformaciones congenitas
• -          Mortalidad perinatal
• -          Riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles

Otras consideraciones:

También Puedes cursar con náuseas y vómitos. Gastritis, reflujo gastroesofágico y pirosis.Constipación.

No debes beber alcohol, debido a que se asocia a malformaciones (síndrome de alcoholismo fetal /SAF), retardo del crecimiento intrauterino, anormalidades oculares y articulares y retraso mental. También se ha descrito un índice más elevado de abortos espontáneos, desprendimiento prematuro de placenta y prematuridad.

No debes ingerir  cafeína, ya que atraviesa la placenta y puede alterar la frecuencia cardíaca y la respiración del feto.

Te has chequeado nutricionalmente?

 No te dejes estar, cada día cuenta para comenzar a cuidarse.

mMMMm rico picoteo!

Te presento esta rica preparación para picotear, sólo 38 kcal cada uno, atentos porque estaré subiendo más preparaciones cocktail novedosos y saludables!

Necesitas:

• tomates cherry
• queso fresco
• albahaca
• Gotitas de aceite de oliva para saborear y orégano!

y siente esta rica mezcla de sabores en tu paladar!

La famosa vitamina B12

Vitamina B12

Sus funciones más relevantes son:

• §Interviene en la formación de proteínas, en especial de ADN.
• §  Contribuye a la síntesis de glóbulos rojos
• §  Necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico
• §  Junto al ácido fólico previene que se acumule la homocisteína, sustancia que aumenta el riesgo cardiovascular.
• §  Correcto funcionamiento del sistema inmunológico
• §  Muchas más!

La vitamina b12 (cobalamina), es formada por microorganismos. En nuestro cuerpo podemos formarla en el intestino grueso o colon y  además obtenerla de alimentos de origen animal.

La deficiencia de esta vitamina puede darse tanto en personas que comen carne como en vegetarianos o veganos, éstos últimos son los que presentan más riesgos de manifestar sus deficiencias, las más comunes son; anemia megaloblástica, trastornos nerviosos y de médula espinal.

Ahora, recordemos como es el proceso de absorción de la vitamina b12……

Existen 3 proteínas que se unen  a la b12 para que ésta se pueda absorber ; la haptacorrina, el factor intrínseco (FI) y la transcobalamina, por tanto la cobalamina nunca está libre siempre unida a una de estas proteínas.

Entonces…. Al ingresar el alimento al tubo digestivo, llega al estómago en donde  la secreción del ácido clorhídrico más la pepsina (enzima que digiere proteínas), disuelven la unión de la b12 con el alimento. En el estómago la b12 se une a una proteína llamada haptocorrina, para comenzar su camino hacia el intestino delgado (duodeno), una vez aquí, se une a otra proteína llamada factor intrínseco (el cual se forma en el estómago y  viaja al duodeno para unirse a la b12), la unión b12-FI viajan por el intestino delgado, hasta llegar a la parte final llamada íleon, en donde se absorbe. La b12 con el FI, entran a la célula en donde la b12 se une a otra proteína llamada transcobalamina II, de aquí pasa a la circulación portal, es decir, comienzan su camino hacia el hígado, donde se almacenará una parte de la b12 y la otra continuara su camino  para ejercer su función.

Ojo, las personas que consumen antiácidos o sufren de una afección en el tubo digestivo podrían estar alterando la absorción de la b12.

Entonces ahora podemos entender por qué si producimos b12, necesitamos ingerirla. La explicación es que aunque la b12 es formada activamente (colon) por un gran número de bacterias que normalmente están en nuestro organismo, no podemos aprovecharlas ya que están lejos del lugar de absorción (ileon), eliminándolas por las heces.

Las mejores fuentes de b12 son la carne de animales, en especial la carne de bovinos y ovinos, también contienen la carne blanca en menor cantidad, el pescado, las almejas, las otras, los huevos y los lácteos, estos dos últimos en menor cantidad. El proceso de pasteurización de la leche hace perder el 7% de la vitamina y si se hierve se pierde un 30% más.

 Las algas y la espirulina, no son fuentes de b12, actúan como análogos de b12, esos significa que son parecidas estructuralmente, e incluso podrían dar falsos positivos en exámenes de sangre, sin embargo no cumplen la función de la b12. La levadura de cerveza no es una fuente confiable de  b12, a no ser que esté enriquecida con b12.

La absorción depende de la cantidad de b12 ingerida, a mayor ingesta menor absorción, por tanto se debe ingerir alimentos de a pequeñas cantidades durante el día y no de una sola vez. Además los alimentos ricos en vit C y el potasio reducen su absorción, por lo que deben estar alejados de las fuentes de b12.

La absorción es aproximadamente del 60%, pero si comemos 5 veces las recomendaciones por vez, estaremos absorbiendo menos del 10%.

Los requerimientos diarios son de 2,4 mcg. Lo mínimo que debemos absorber diario son 1,3 mcg que es lo que perdemos diariamente. No obstante podemos estar tranquilos ya la b12 se almacena en el cuerpo. Se estima que las reservas corporales totales son de 2 a 5mg (2000mcg a 5000mcg). Se plantea que nuestras reservas son suficientes para cubrir los requerimientos diarios por un periodo de 3 a 4 años a partir de que comenzó el régimen bajo en ingesta de b12 (vegetarianos y veganos).

Por lo tanto, si eres vegetariano, o vegano, debes monitorear tu niveles de b12 en sangre, si consumes espirulina o  algas, debes informarlo, de manera de que no alteren los resultados del examen, y optar por otro análisis como el de medición de ácido metil malónico (sustrato de una enzima que requiere de b12), que aumenta en ausencia de b12. Por tanto lo más probable y seguro es consumir un suplemento de b12.
Si eres ovo-lácteo-vegetariano, o ovo-vegetariano, si consumes alimentos enriquecidos con b12, como algunos cereales, o lácteos, puede que no sea necesaria la suplementación. De todas maneras es aconsejable que observes tus niveles de b12. 

Dediquemos un poco más de tiempo a la presentación de nuestras comidas

Muchas veces comer la misma preparación, presentada de otra forma nos llama más la atención.
Ésto nos ayuda a incentivar la ingesta de fruta,verdura, cereales integrales, semillas, frutos secos, que a no muchos les atrae, en especial a los hombres y niños.
Pareciera que nos hemos olvidado de nosotros, que lo más rápido es mejor, "comamos lo más fácil", "no nos compliquemos", sin embargo por esta  despreocupación es que caemos en la comida rápida.
En esta preparación quise interpretar que servir las preparaciones en una vajilla distinta a la tradicional, pareciera ser más atractivo, en este caso una copa, y a la vez mostramos preocupación y cariño por nosotros y a quien se lo entregamos.
Aunque no lo crean, esta preparación, me llevó menos de 5 minutos y logró un efecto de saciedad en la persona a la cual se la dí, (se comió sólo la mitad, refiriendo que era "mucho".
Cuando sirves alimentos en espacios más pequeños, pareciera que fuera más volumen de alimento el que se está comiendo ya que se logra un efecto de "llenado de espacio", pareciera que la copa "rebalsa de alimento", por tanto amigos que buscan mantener el peso o están en un plan para bajar de peso, ésta es una buena técnica.
La preparación contiene.

• 3cdas de avena + 1/2cdta de chía hidratada
• 4 frutillas chicas
• 1/4 de plátano chico
• 15 arándanos
• 1/2 manzana mediana
• 1/2 cda de miel

Hidrata con agua caliente la avena y la chia para que se expanda más rápido. Una vez hidratada se le agrega la media cdta de miel y la media manzana rallada, y se revuelve.
El resto las frutillas, los arándanos y el plátano, se los dejo a su imaginación!.

PD: Salgan a comer a sus jardines, salgan de la pieza y el comedor, las comidas saben diferente.

Una reflexión entre comer sin hambre y obesidad.

Nuestra programación genética es la de un cazador - recolector – ahorrador (desde hace más de cien mil años).Esto está dado para poder sobrevivir en un medio de escases de alimentos,no obstante, a cambio de esto, nuestros antepasados debían realizar un gran esfuerzo físico para poder conseguirlos, por lo tanto se caracterizaban por tener una buena capacidad para acumular energía y mantener una buena condición física.

La conducta alimentaria, es un concepto amplio, en términos generales  involucra dos aspectos, uno es la necesidad biológica de comer para que podamos vivir y otro es el comer sin sentir hambre. Comer sin hambre generalmente nos lleva a comer alimentos ricos en calorías y considerados sabrosos por la sociedad, lo que está relacionado habitualmente con la necesidad de conseguir placer, o gratificación.

Bueno….para seguir en este concepto, aclaremos la diferencia entre apetito y hambre.

El hambre es la necesidad biológica de alimentarse para cubrir las necesidades de energía y nutrientes que el cuerpo requiere y gasta diariamente.

El apetito se asocia a una sensación reconfortante por consumir cierto tipo de alimentos, donde cada vez se quiere más.
En consiguiente, los centros del hambre son estimulados en su mayoría por factores internos, en cambio, los centros del apetito se estimulan por factores externos (olor, sabor, contenido de azúcar y grasas, aspecto visual, y se asocian a situaciones placenteras). La obesidad se asocia a este apetito gratificante.

En condiciones normales, los alimentos ingeridos son utilizados para mantener al cuerpo con energía para sobrellevar funciones como; gasto metabólico basal, regulación de la temperatura y funcionamiento muscular.

La energía o el “combustible” que no usamos, se almacena como grasa, es decir como “reserva en periodos de escases”. Todo esto se maneja en el cerebro. Los centros del hambre, el apetito y la saciedad, están en el hipotálamo, en la corteza cerebral (sistema límbico) y en tallo cerebral. Estos centros se estimulan con señales mecánicas y de hormonas provenientes fundamentalmente del sistema digestivo (estómago, páncreas e hígado), del tejido graso y del muscular.

Cuando el estómago está vacío libera una hormona llamada grelina conocida como la hormona del hambre, la cual actúa con un neurotransmisor, activando las ganas de comer. Una vez satisfechos, la hormona Leptina interviene de nuevo con el neurtransmisor, quitando las ganas de comer.

Como decíamos anteriormente nos cuesta mucho luchar contra esas comidas altas en grasa y azúcares, ya que antiguamente eran muy anheladas y difíciles de obtener, la diferencia es que hoy en día están al alcance de nuestras manos, sin embargo, el deseo de tenerlas sigue igual. Entonces ¿Cómo podemos hacer para combatir esto?, primero, debemos hacer un cambio de hábito alimentario, lo que toma tiempo, otra muy buena manera es con ejercicio, con el ejercicio desarrollamos masa muscular y podemos seguir quemando energía incluso al dormir, además al hacer deporte se utilizan los carbohidratos como fuente de energía, y cuando estos se acaban, el cuerpo comienzan a utilizar la grasa como combustible para satisfacer las necesidades del metabolismo y funciones básicas como respirar, dormir, caminar, etc!. Otro buen consejo es no saltarse las comidas, por ejemplo, si te saltas el desayuno habrás acumulado las horas de sueño más las horas de la mañana de ayuno, originando que el cuerpo asuma que se vienen tiempos de escasez y te darán ganas de comer comidas más grasas en el almuerzo, otra recomendación es incorporar en las comidas, alimentos con proteínas ya que estos liberan una hormona que suprime las ganas de comer u otorga mayor saciedad, además si consumes líquidos junto con la comida, el estómago se expandirá sintiéndote satisfecho antes y además retardaran el vaciado gástrico de los alimentos ya que los líquidos se digieren primero y dejaran en segundo lugar el resto de la comida, generando mayor saciedad. Ahora, Ojo!, estas recomendaciones son generales, y enfocadas a pacientes que quieren bajar de peso.

Para complementar esta información, un estudio reveló que el 62% de los adolescentes de 16 años come en ausencia de hambre, lo que incide directamente en el desarrollo de obesidad.

El sobrepeso y obesidad es una realidad en nuestro país, pero, cómo nos afecta? la respuesta es muy amplia, afecta en términos psicológicos, sociales, autoestima, físico, salud, etc.
En términos generales de nutrición, si pensamos,nuestro cuerpo está hecho para funcionar bajo condiciones normales, es decir con un peso adecuado. Si tenemos exceso de peso, debemos pensar que las paredes que rodean al corazón son más anchas, por lo tanto este no puede expandirse ni contraerse como debiera, algo similar ocurre con los pulmones que no se pueden expandir, limitando la entrada de oxígeno a los tejidos y hace que nos cansemos más rápido, entre muchas otras alteraciones hormonales. Entonces podemos originar  enfermedades crónicas,respiratorias, cardiovasculares, cáncer, entre otras.

Los que están a tiempo de evitar esto, deben generar conciencia, de que los tiempos han cambiado y que la oferta de alimentos ricos en grasa, calorías, azúcares y sodio, están al alcance de nuestras manos, y es nuestra responsabilidad ELEGIR lo que queremos ingresar a nuestro organismo. Recordemos que nuestro cuerpo es sagrado y nos acompañará por el resto de nuestra vida, démosle nutrientes y no calorías vacías que no nos aportarán más que futuras enfermedades y malestares.

Los que ya padecen de sobrepeso u obesidad, deben asistir a un equipo multidisciplinario que abarque profesionalmente  su estado, como; nutricionista, médico, kinesiólogo, psicólogo y de ser necesario terapias complementarias que ayuden a mantener un equilibrio emocional y espiritual.

Nos vemos!

STEVIA ... MÁS QUE UN ENDULZANTE

 

Durante siglos, tribus de Paraguay y Brasil, utilizaron la stevia para contrarrestar el sabor de los medicamentos herbarios que utilizaban.... pero su rico sabor no es la única propiedad de esta planta.

Podemos destacar sus propiedades como hipotensor leve, esto se observó en un estudio aplicado a personas que tomaron té de stevia rebaudiana, durante 30 días. Además podría tener efectos en la prevención de caries dentales, ya que no puede ser fermentado, además al parecer podría actuar como bactericida en streptococcus mutans (bacteria bucal responsable de las caries dentales).

Otras propiedades son que podría estimular el estado de alerta, facilitar la digestión y las funciones gastrointestinales y mantener sensación de vitalidad y bienestar.

Un estudio en ratas diabéticas reveló que la stevia puede disminuir los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, debido a que incrementan la secreción de insulina y mejoran la utilización de la glucosa en los tejidos periféricos y músculos, además se cree que podría suprimir la secreción de glucagón (hormona liberadora de glucosa hacia la sangre). Otro estudio en humanos sanos , se les dio extracto líquido de hojas de stevia (5g cada 6 horas por 3 días).Los resultados mostraron que aumentó la tolerancia a la glucosa y disminuyó la cantidad de glucosa en la sangre.

Además no estimula el apetito, por lo que resulta ideal como alternativa en personas que están en un plan para bajar de  peso.

Por tanto la stevia es una planta medicinal que actúa como hipotensor leve, protector de caries dentales y como regulador de la glucosa en sangre en diabéticos.

Prefiere stevia en su estado natural, usa las hojitas para endulzar tus preparaciones y realiza infusiones con stevia en tu dieta diaria.

Si vas a consumir en su estado líquido, éste debe ser 100% stevia (tiene una coloración más oscura) y no endulzantes con stevia, para que puedas aprovechar todas estas propiedades.

INFUSIÓN DE MANZANILLA - HIERBA MEDICINAL INFALTABLE EN NUESTRO HOGAR

 

La manzanilla es una de las hierbas medicinales más conocidas y más utilizada en nuestra familia, hoy destacaremos sus preciadas bondades medicinales relacionadas a la nutrición.

 

Se ha demostrado que la manzanilla (infusión), posee múltiples propiedades, de las cuales destacaremos principalmente las antiespasmódicas. Esto quiere decir que disminuye los movimientos de ciertos músculos lisos como los del aparato gastrointestinal, útero y uréter, por tanto sus usos internos son principalmente en éstas zonas, actuando frente a  malestares digestivos como la  indigestión, dispepsia, cólicos, diarreas y en otros malestares como afecciones renales, de vejiga y dolores menstruales.

Por tanto si sufres de dispepsia puedes probar con esta hierba medicinal que nos ha acompañado por años.

Para malestar digestivo tomar después de las comidas para favorecer la digestión de éstas.

Infusión de 1 cda de la hierba en 1 litro de agua hervida.

 

 

INULINA, prebiótico que no puede faltar en nuestra nutrición

 

 

 

La inulina, es un carbohidrato no digerible y se encuentra presente de forma natural en vegetales, frutas y cereales. Hoy en día se utiliza para la industria alimentaria, para fortificar o dar cierta cualidad a los alimentos y se extrae principalmente de la achicoria (cichorium intybus)

Una de las propiedades más relevantes es que la inulina actúa como prebiótico, esto significa que estimula el crecimiento de algunas bacterias beneficiosas que se encuentran en nuestro intestino grueso (bifidobacterias y lactobacilos), lo cual lo hacemos posible con 4g de inulina al día, no obstante, a su vez disminuyen el crecimiento de bacterias perjudiciales (e.coli y clostridium spp).

Estas bacterias beneficiosas de las cuales hablamos son los probióticos, los cuales nos ayudan a mantener un intestino saludable, es decir, nos protegen de infecciones a nivel local e incluso a nivel general, aumentando nuestra inmunidad (sistema de defensa). Una de las formas en que estos probióticos nos ayudan, son eliminando las bacterias perjudiciales, ya sea a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta que acidifica nuestro colon, para que las bacterias dañinas no puedan crecer, o produciendo sustancias antibióticas que las eliminen, entre otros mecanismos más.

Un estudio demostró que con una dosis de 8g/día durante 2 meses, la inulina ayudaría a mantener una mejor absorción de calcio y magnesio.

Otro estudio demostró que la inulina ayudaría a disminuir la multiplicación de células cancerosas en el colon.

 

El aporte calórico es reducido 1.5kcal por gramo de inulina.

En la tabla se pueden ver una de las fuentes naturales de inulina, a esto sumamos la alcachofa.

 

También pueden encontrarla en farmacias knop "pura fibra inulina", es un polvo concentrado de fibra e inulina que viene en sachet el cual puedes mezclar con jugo natural, cremas de verduras, yogurt, etc.(1 sachet contiene 1.5g de inulina).

 

Lean las etiquetas, ya que hay varios alimentos como yogurt y cereales integrales que contienen inulina.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RICO JUGO ANTIOXIDANTE DE FRUTILLAS Y ARÁNDANOS

 

Amigos!, un rico jugo antioxidante de arándanos y frutillas, excelente para comenzar el día.

Tiene menos de 100kcal, y nos llena de energía vitaminas y mucho antioxidante.

 

En la licuadora, pone 1 taza de frutillas con arándanos, más 200cc de agua App. Puedes agregar 1/2 cdta de blueberry, de nativforlife, es un polvo 100% arándano hecho en chile, hay de varios sabores más, maqui, murta, cranberry y otros más, todos con un gran poder antioxidante. Puedes endulzar a gusto con estevia (100%)

En qué debo fijarme al elegir un aceite de oliva???

 

Existen muchas controversias a la hora de ir al supermercado a comprar un aceite de oliva.

¿cuál es bueno?, ¿por qué es tan caro?, ¿qué significa la acidez? etc!!!

 

Debemos tener en cuenta 2 aspectos principales:

1.  El grado de acidez del aceite: refleja el contenido de ácido oleico en 100g de aceite, el cual comienza a liberarse una vez recolectado el fruto, esto significa qué tan rápido se obtuvo el aceite una vez recolectada  la aceituna (maduración óptima), por lo tanto a menor acidez más fresco es el aceite,generalmente no se dejó pasar más de 12 a 24hrs, lo que origina un aceite de muy buen aspecto y calidad. A estos aceites se les llama aceites EXTRA VIRGEN. El grado de acidez del aceite debe ser ojalá menos del 0,3%.
2. Prensado en frio: deben fijarse en la etiqueta del aceite, que diga prensado en frio, o primera prensa en frio, esto significa que su extracción fue mecánica, con una maquina extrusora que no supera los 45°C, que no alteró sus propiedades nutricionales.

 

* No se fijen en el precio, no siempre el más caro es el mejor, hay unos a precio módico muy buenos,no voy a recomendar marcas, pero pueden encontrar un abanico de aceites, muy buenos y otros muy malos, les recomiendo que se fijen en estos aspectos y vayan probando los distintos aceites que cumplen con estas características, y luego se queden con el que más les guste por su sabor, aroma etc.

ALMUERZO .....Cómo armo mi plato?

A la hora de almorzar, no sabemos cuanta cantidad debemos servir, para no subir de peso.
Una buena técnica es dividir imaginariamente el plato en:

• 2/4: para ensaladas o/y verduras cocidas de todos colores
• 1/4 para carbohidratos, de preferencia integrales, nos aportarán más fibra y saciedad. (arroz integral, fideos integrales, quínoa, mote, choclo, habas, entre muchos otros!)
• 1/4 para proteína (pescado, huevo, pollo, carnes magras, carne y hamburguesas de soya ,(no transgénica),quesillo.

En el caso de las legumbres, divida el plato en 2, : 1/2 para legumbres y 1/2 para vegetales o ensalada.

Si quieres bajar de peso y favorecer la saciedad, una buena forma es probar este tipo de distribución del plato, además puedes tomar un vaso abundante de líquido (jugos de fruta cocida, agua saborizada naturalmente con rodajas de limón, naranja y unas gotitas de estevia.) antes de comenzar a comer, para favorecer la saciedad e r acostumbrándote a esta nueva distribución.
Guarda el postre, que ojalá sea fruta fresca para una hora  o 2 horas después ya que generalmente dan ganas de algo dulce después del almuerzo.

TIEMPO DE TRÁNSITO DE LOS ALIMENTOS POR NUESTRO TUBO DIGESTIVO

 

Cambios fisiológicos que influyen en la nutrición del adulto mayor.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo va sufriendo una serie de cambios, algunos son los siguientes:

1. Aumento relativo de la masa grasa y disminución de la masa muscular.
2. Pérdida progresiva de calcio en los huesos, (su ingesta debe ser de al menos 1000mg al día)

Desde el punto de vista nutricional, los cambios más relevantes, son los que afectan al sistema gastrointestinal.

1. Disgeusia (percepción anormal del gusto), por tanto empiezan a disfrutar menos las comidas, realizando preparaciones monótonas, lo que podría influir en la falta de algunos nutrientes. Por otra parte esta falta en la percepción del gusto hace que algunas personas adicionen más sal  o azúcar o grasa a las comidas para poder sentir acentuar más el sabor. Se recomienda, realizar comidas variadas, cocinar sin sal y agregarla una vez el plato esté terminado, utilizar aliños, cilantro, perejil, albahaca, ajo, orégano, entre muchos otros condimentos.
2. Pérdida de piezas dentales, y disminución en la viscosidad de la saliva,  lo que dificulta la ingesta de alimentos, pudiendo originar disfagia (dificultad para tragar los alimentos). Por lo que se aconseja ingerir agua o líquidos junto a las comidas para evitar estos problemas.
3. En el estómago se produce una disminución del ácido clorhídrico, lo que podría afectar, la digestión, la absorción de algunos nutrientes como calcio, zinc, hierro, folatos, y disminución en la producción  de una sustancia llamada factor intrínseco, que es fundamental  para la absorción de la vitamina b12.
4. Podría también ocurrir un enlentecimiento en el vaciado del estómago, generando falta de apetito, influyendo en la pérdida del peso.
5. En el intestino podría ocurrir una disminución en la absorción de nutrientes, en especial el calcio.

Por tanto podemos concluir que a medida que envejecemos, la nutrición se vuelve un aspecto fundamental a considerar. Sería importante que los adultos mayores se asesoren, y se controlen con un profesional nutricionista, que realice evaluación del estado nutricional y  evaluación de hábitos alimentarios de manera de generar cambios en post de una vejez saludable.


Debemos considerar que lo más importante es mantener una dieta equilibrada, e incluir todos los grupos alimenticios en nuestra dieta.

AJO Y BRÓCOLI..... FUENTES NATURALES DE SELENIO

El selenio en un micronutriente esencial, ya que participa en procesos fundamentales de nuestro metabolismo. Incluso se a demostrado que el selenio tiene la propiedad de prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama, piel, próstata y pulmón.
El poder antioxidante de este micronutriente se atribuye a la actividad antioxidante de algunas selenio-enzimas, como la glutatión peroxidasa.

El ajo y el brócoli son ricos en selenio, un buen motivo para seguir incorporándolos en nuestra alimentación!

MANZANA..... fuente de polifenoles y fibra dietética

La manzana es una de las frutas más consumidas en el país, la buena noticia es que contiene muchos beneficios para nuestra salud. Es una de las principales fuentes de antioxidantes por su contenido de compuestos fenólicos como flavonoides y ácidos fenólicos (sustancias formadas por las plantas, que al ser ingeridas, tienen poder antioxidante en nuestro organismo)
Muchas personas pelan la manzana para comerla, no obstante, es en la misma cáscara donde se concentra la mayor parte de antioxidantes y fibra.

A comer Manzana!

CHÍA ....... potente semilla

 

 

 

 Composición nutricional en 100g

• Energía: 536 kcal
• Proteínas: 17,2g
• Carbohidratos: 44g
• Lípidos: 34.3g
•       - Omega 3: 22.2g
• Fibra dietética total: 28.32
• Calcio: 820mg
• Hierro: 16.4mg

 

Se destaca su alto contenido de Omega 3, del cual ya vimos sus espectaculares beneficios en otro articulo.

 

El 90 a 94% de la fibra es insoluble (celulosa, hemi-celulosa,lignina)

Esto significa que da más volumen a nuestras heces, estimulando el movimiento intestinal, favoreciendo la digestión especialmente para quienes sufren de constipación o "transito lento", cabe destacar que  favorece la limpieza de nuestros intestinos, disminuyendo el riesgo de formal divertículos y contribuir a prevenir la aparición del cáncer de colon.

Otra característica de la chía es que al hidratarse, forma un gel, el cual nos ayuda a dar mayor saciedad en el estómago, esto se debe a su pequeña composición en fibra soluble, que además nos ayuda a reducir los niveles de colesterol.

 

Para aprovechar estos dos tipos de fibra, debemos hidratar la chía en agua entre media hora a 1 hora, para poder liberar la fibra soluble, también puede triturarse y posteriormente hidratarse, de lo contrario, lo más probable es que la semilla pase intacta por el intestino y no podamos absorber su nutrientes. 

 

Ojalá puedan consumir entre 10 y 20g al día (1 o 2 cdas soperas al día), pueden prepararlas en jugos de fruta natural, leche, yogurt, cremas de verduras, puré, etc!

 

 

20g nos aportarán:

• 107 kcal
• 3.5g de proteínas
• 8.8g de carbohidratos
• 6.8g de lípidos
• 4.4g de omega 3 (cubre los requerimientos diarios de omega 3)
• 5.6g de fibra
• 164mg de calcio
• 3.28mg de hierro

 

Rico arroz integral al curry con salsa de carne vegetal en tomates y champiñones!!

A disfrutar de este rico y novedoso plato, rico en fibra, proteínas y energía!!

 

 Queda pendiente la receta.

 

 

Quínoa múltiples beneficios nutricionales!!

La quínoa es el único alimento vegetal que contiene TODOS los aminoácidos esenciales. Es de fácil digestión, carece de gluten, siendo apto para personas celíacas. Su gran valor nutricional radica en que contiene entre el 13.81 y 21.9% de proteínas, además sus aminoácidos se encuentran en el núcleo del grano y no en la cáscara, convirtiéndolo en un alimento altamente aprovechable en aspectos nutricionales.

 

 

La Quínoa, contiene un alto porcentaje de Fibra Dietética, siendo un buen alimento para depurar el cuerpo, eliminar toxinas y residuos. Produce saciedad ya que tiene la capacidad de retener agua y estar más tiempo en el estómago. No es recomendable consumir la quínoa tostada ya que pierde un aminoácido muy importante llamado lisina, el cual es necesario para la formación de todas las proteínas del organismo. Sus actividades terapéuticas son; mejorar la función inmunitaria, debido a que colabora en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción de calcio, e incluso podría retardar o impedir junto con la vitamina C las metástasis cancerosas.

 

Otros aminoácidos que contiene son la isoleucina, la leucina y la valina, juntos participan en la producción de energía muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño hepático y permiten mantener el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones.

Con respecto a la metionina, ayuda a tratar enfermedades hepáticas, depresión, osteoartritis, entre otras, además ayuda a eliminar metales pesados en el organismo, ejerciendo protección contra los radicales libres.

 

La fenilalanina es otro aminoácido presente en la quínoa, que nos ayuda a estimular al cerebro, ya que es componente de nuestros neurotransmisores, que tiene que ver con el estado de alerta, la depresión y algunos dolores, entre otros.

La treonina participa en la formación de colágeno y elastina. El triptófano, es fundamental para la formación de una sustancia llamada serotonina, que nos ayuda en casos de depresión, ansiedad, insomnio y algunas conductas compulsivas.

 

 

La quínoa además ayuda a reducir el colesterol LDL "malo" en el organismo, por su contenido de omega 3 y 6.

 

Con respectos a los carbohidratos, la quínoa es un excelente alimento para quienes padecen de diabetes, ya que contiene entre un 58 a un 68% de almidón y un 5% de azúcares, lo que se traduce en una fuente de energía que se libera lentamente en el organismo por su importante cantidad de fibra.

 

En cuanto a minerales, destacamos:

Calcio: 104mg/100g de fácil absorción.

Buen aporte de hierro, potasio. magnesio, fósforo, zinc, manganeso.

 

 

Vitaminas: contiene, vitamina A (carotenos), E, tiamina, riboflavina, niacina,Vit C.

 

 

Asique a incorporar la quínoa en nuestra alimentación!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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Estaré atendiendo en Sana, salud natural, los días Martes, Miércoles y Sábado.

Nos vemos!

RICA PASTA CON SALSA BOLOÑESA CON CARNE DE SOYA

Ingredientes: para 6 personas

• Fideos: Cocer 1 paquete de fideos de 400g. AL MOMENTO DE SERVIR, SIRVA 130g de fideos cocidos (1 taza, ver la foto)
• Salsa de tomate: 3 paquetes de 200ml
• Carne de soya: 50g en crudo
• Champiñones: 220g en crudo
• Pimentón: 60g en crudo
• Zanahoria: 90g en crudo
• Cebolla: 100g en crudo
• Ajo: 2 dientes
• Aceite oliva: 4 cdas
• Bicarbonato: punta de cdta
• Callampas secas: 6 unidades
• Laurel: 5 hojitas
• Orégano a gusto

El valor Nutritivo de ésta preparación es aproximadamente:

• 360kcal
• 45g de carbohidratos
• 8g de grasa (de buena calidad)
• 13g de proteínas

Observaciones:

Esta misma preparación se puede hacer con cuscus (pasta), como se muestra la imagen, 40g de cuscus (foto 1/4 taza en crudo), rinde bastante como para una porción (ver foto cuscus hidratado).

El valor nutritivo de esta preparación es:

• 325kcal
• 39g de carbohidratos
• 12g de proteínas
• 8g de grasa de buena calidad

• Elija carne de soya elaborada en chile, debido a que la mayoría de las carnes vegetales de argentina y brasil son transgénicas.
• Al reemplazar la carne de origen animal, por carne vegetal, disminuimos considerablemente el valor calórico y de grasa de la preparación, generando una preparación más saludable.
• Sirva la preparación en un plato pequeño, de manera de generar un efecto visual de mayor saciedad, si sirves tu comida en platos muy grandes, te acostumbrarás a ese volumen y aumentarás considerablemente tu ingesta calórica.

OMEGA 3

El omega 3, corresponde a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales existen 6 tipos.

Los 3 principales son el EPA, DHA (origen marino) y ALA (origen vegetal terrestre, puede transformarse en EPA y DHA)

Éstos son esenciales para nuestro organismo, es decir, debemos ingerirlos a través de los alimentos ya que el cuerpo no los produce por si mismo.

Son múltiples los beneficios de estos ácidos grasos, el EPA + DHA, principalmente juegan un rol protector en las enfermedades cardiovasculares y en procesos inflamatorios crónicos.

El DHA por si sólo tiene un rol fundamental en el desarrollo y función cerebral y visual.

Las principales fuentes son:

Peces azules grasos, salmón, sardina, atún,jurel.

Vegetal: nueces y semilla de chía y linaza. Existen también en aceites, lo que hace que su consumo sea más masivo y fácil de incorporar a la dieta.

ANTIOXIDANTES Y RADICALES LIBRES

¿Qué Son los Antioxidantes?

Un antioxidante es cualquier molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otra molécula, es decir un radical libre. Demos comprender, que normalmente nuestro organismo se encuentra formando radicales libres, y los combate con mecanismos propios antioxidantes. El envejecimiento es un ejemplo de aquello.

Para comprender mejor, explicaremos, qué es un radical libre.

Un radical libre, es un átomo o grupo de átomos que se caracterizan por ser altamente reactivos, es decir, tienen la capacidad de generar reacciones en cadena al interior de las células, rompiendo el equilibrio interno de éstas, provocando gran daño, a diversas moléculas y membranas, pudiendo incluso llegar a destruir las células por completo.

Cuando respiramos, producimos radicales libres, el tabaco, algunos químicos en los alimentos, la contaminación, la luz ultravioleta, el metabolismo, los procesos inflamatorios, etc. Cuando esta producción está incrementada, y se supera la capacidad antioxidante que tiene nuestro cuerpo, nuestros tejidos se empiezan a oxidar rápidamente  pudiendo originar enfermedades crónicas no transmisibles, enfermedades cardiovasculares, cáncer, y enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y parkinson.

La buena noticia, es que podemos combatir a los radicales libres!!, con los alimentos.

A continuación, una lista con los principales alimentos contenedores de antioxidantes:

FRUTAS:

Los Berries son las frutas por excelencia, más ricas en antioxidantes: 

Maqui, calafate,Arándanos,moras, frutillas y frambuesas

• Manzana
• Cereza
• Ciruelas
• Chirimoya
• Frutos secos ; nueces, pistachos y almendras
• Cítricos (vitamína C)

HORTALIZAS:

• Espinacas
• Alcachofa
• Brócoli
• Betarraga
• Cebolla
• Ajo
• Pimentón
• Tomate
• Zanahoria (carotenoides)

Aceites Vegetales (Vitamina E)

Té verde

Las personas con estado nutricional normal, sin enfermedades crónicas, podrían consumir también con moderación, alimentos como el café de grano, el vino tinto y el chocolate amargo sobre 62% de cacao los cuales contienen cantidades importantes de antioxidantes.

Por últimos las frutas deben comerse crudas ya que la cocción afecta el poder antioxidante de éstas.Lo mismo corre para las hortalizas que puedan comerse crudas!